اضافه بار پیشرونده چیست؟ ( مهمترین عامل رشد عضلات)
ژوئن 24, 2022 2022-06-24 18:42اضافه بار پیشرونده چیست؟ ( مهمترین عامل رشد عضلات)
اگر به استراتژی ها و برنامه های عضله سازی و قدرت نگاه کنید به طور کلی متوجه موضوعی خواهید شد که مکررا از اهمیت بالایی برخوردار است و آن همان اضافه بار پیشرونده است. دراین مطلب قرار است توضیح دهیم که اضافه بار پیشرونده چیست. اضافه بار پیشرونده یکی از اصول تمرینات قدرتی است که از افزایش تدریجی استرس وارد شده بر سیستم اسکلتی عضلانی و عصبی حمایت می کند. برای تداوم بزرگتر و قوی تر شدن تدریجا بایستی محرک (فشار) تمرینی را بیشتر کنید، که به این فرایند اصل اضافه بار پیشرونده می گویند. به این معنی که تمرینات خود را به تدریج در یک دوره ی زمانی طولانی سخت و سخت تر کنید که محرکی برای رشد عضلات شما فراهم و سپس شرایطی برای سازگاری ایجاد کند. سازگاری به معنی بهبود توانایی شما در انقباض و بکارگیری فیبرهای عضلانی و البته افزایش عضله است. اگر همیشه یک تمرین را بدون اضافه بار پیشرونده انجام دهید، بدن شما از اخرین زمانی که با محرک سازگار شده، پیشرفت نمی کند. بنابراین مهم است که استرس (فشار) را افزایش دهید تا همیشه یک محرک جدید به بدن خود بدهید. اگر شما تازه کار یا در مراحل اولیه ی سطح متوسط باشید، نیازی به یک برنامه ی یپیچیده ی خاص نیست و فقط با حجم و شدت تمرین کافی به نتیجه خواهید رسید. فقط کافی است هر جلسه یا هر هفته وزنه ای را انتخاب کنید که کمی سنگین تر از قبل باشد تا شما را به چالش بکشد( حتی با تعداد ست و تکرار مشابه با جلسات قبل)، تا شاهد افزایش تدریجی سایز عضلانی و قدرت خود باشید. با این حال همه ی ما به جایی خواهیم رسید که رشد بیشتر به این سادگی نبوده و برای تداوم روند رشد نیازمند یک برنامه ی دقیق تر و پیچیده تری خواهیم بود.
این نقطه ای است که بسیاری از افراد گیج می شوند که چه نوع استرسی در اضافه بار پیشرونده دخیل است. ما آن را به دو بخش تقسیم می کنیم: ابتدا برخی از جنبه های اساسی اضافه بار را توضیح می دهیم و سپس درمورد چند چیز اضافی که حیاتی هستند صحبت می کنیم.
- افزایش وزنه: از نظر اصولی رایج ترین روش افزایش استرس برای اضافه بار پیشرونده، افزایش مقاومت یا وزنه مورد استفاده در هر تمرین معین است. با بلند کردن مداوم وزنه های سنگین و سنگین تر، به تدریج استرس روی عضله موردنظر را افزایش می دهید. این روشی بسیار ساده و بسیار مهم برای اضافه بار پیشرونده به ویژه برای افراد آماتور است.
- تکرار: عامل دیگر برای اضافه بار پیشرونده میزان تکرار است. به ویژه زمانی که با افزایش وزنه دچار مشکل می شوید بسیار مهم است. تکرار تعداد دفعاتی است که برای یک حرکت در تمرین موردنظر انجام می دهید. مثلا برای اجرای حرکت اسکوات بعد از اجرای حرکت اول قبل از این که میله هالتر را زمین بگذارید 5 تکرار دیگر انجام می دهید. بنابراین به راحتی مانند افزایش وزنه، تکرار بیشتر نیز موجب استرس بیشتر می شود. با این حال با تعداد تکرارهایی که انجام می دهید، می توانید تمرکز سازگاری خود را تغییر دهید. در تکرارهای کمتر اما وزنه های سنگین تر پیشرفت در قدرت بیشتر است اما در تکرارهای بیشتر با وزنه های سبک تر، استقامت را افزایش می دهید. تکرارهای متوسط که حدود 6 تا 12 تکرار است اغلب به عنوان نقطه ی شیرین (sweet spot) در نظر گرفته می شود.
- ست ها: سومین بخش اضافه بار پیشرونده تعداد ست هایی است که انجام می دهید. ست ها به سادگی تعداد دفعاتی هستند که تکرارهای انتخاب شده را انجام می دهید. مثلا اگر یک تمرین 3 ست 5 تایی باشد یعنی حرکت را 5 تکرار و سه بار یا سه ست با مقداری استراحت بین هر ست انجام می دهید. هر چه تعداد ست بیشتری را برای یک تمرین انجام دهید استرس بیشتری وارد می کنید. طبق تحقیقات نقطه ی شیرین بین 12 تا 20 ست برای هر گروه عضلانی در هفته است.
تکرار*ست*وزنه همان حجم تمرین است. حجم تمرین در ادبیات تناسب اندام تا حد زیادی ثابت ترین رابطه ی مثبت بین افزایش قدرت عضلانی را دارد. البته کمی بیشتر متمایل به سمت وزنه های سنگین است اما از آن جایی که حجم منجر به رشد عضلانی می شود، داشتن عضلات بیشتر می تواند به حرکت وزنه های بیشتر و همچنین حجم بسیارکمک کند. مهم است که این را در نظر داشته باشید.
خب علاوه بر این 3 اصل اساسی بیایید نگاهی به موارد حیاتی برای اضافه بار پیشرونده بپردازیم.
- فرکانس: فرکانس تعداد دفعات تمرین در هفته است. فرکانس هم مهم است چرا که هر چه تعداد روزهای بیشتری در هفته تمرین کنید، حجم بیشتری که شامل تعداد ست ها وتکرارهای بیشتری است را اجرا می کنید و اضافه بار بیشتر می شود البته بخاطر تعداد روزهایی که در هفته دارید محدود می شوید. طبق تحقیقات تمرین دوبار در هفته برای هر گروه عضلانی اغلب به اندازه ی کافی خوب است.
- تمرین تا شکست: عبارت است از انجام تکرارها در یک تمرین تا حدی که دیگر نمی توانید بدون تخریب تکنینک درست حرکت را یک تکرار دیگر انجام دهید. اما ضعف تمرین شکست این است که انجام آن بسیار سخت است مخصوصا اگر آماتور باشید و مهم تر از آن به ریکاوری بیشتر نیاز دارید.
- ریکاوری: سومین مورد از موارد اضافه بار پیشرونده است. اگرچه خودش به طور مستقیم این طور نیست که باعث افزایش تدریجی استرس شود. اما برای سازگاری صحیح و کاهش خستگی نیاز به استراحت بعد از تمرین دارید. انجام ندادن این کار باعث خستگی طولانی مدت می شود و پیشرفت شما را متوقف می کند. زیرا افزایش خستگی باعث می شود شما نتوانید بیشترین توان بدنی خود را در طول تمرینات به کار بگیرید. بنابراین ریکاوری جز بسیار مهمی است.
نکته آخر:
پس یاد گرفتیم که اضافه بار پیشرونده یکی از اصول تمرینات قدرتی است که به معنی افزایش مداوم فشار تمرین، همگام با قوی تر شدن عضلات و سازگاری آن ها می باشد. اضافه بار پیشرونده را با افزایش مقدار وزنه، افزایش تعداد ست ها، افزایش تعداد تکرارها و حتی کاهش زمان استراحت بین ست ها می توان اعمال کرد. افزایش مداوم فشار بر روی یک عضله امکان افزایش قدرت آن عضله را فراهم کرده و از بروز توقف رشد جلوگیری خواهد نمود. این یکی از حساس ترین و همینطور قدیمی ترین اصول تمرین قدرتی است که درست بعد از جنگ جهانی دوم به وسیله ی تحقیقات دلورم (1945) و دلورم و واتکینز (1948) به اثبات رسید. بدون اعمال اضافه بار فزاینده بر عضلات، بروز سازگاری های مداوم در قدرت و اندازه ی آن ها به نقطه ی توقف خواهد رسید. برای مثال اجرای سه ست 12 تکراری از حرکت پرس سینه با وزنه ی 60 کیلوگرمی ممکن است در ابتدای یک برنامه تمرین قدرتی سخت باشد؛ اما پس از چند هفته تمرین پرس سینه با وزنه ی 60 کیلوگرمی آسان خواهد شد. در این جاست که سازگاری های تمرینی متوقف خواهند شد مگر اینکه سنگینی وزنه از 60 کیلوگرم بیشتر شود، تعداد تکرارها از مرز 12 بالاتر بروند، تعداد ست ها به بیشتر از عدد 3 افزایش یابد یا از زمان استراحت بیت ست ها کم شود.
