اسکوات
ژوئن 24, 2022 2022-06-24 18:31اسکوات
با توجه به اینکه خانم ها علاقه ی زیادی به تقویت عضلات پایین تنه دارند معمولا در طول هفته چندین بار حرکت اسکوات را انجام می دهند. اما لازم است بدانید که طبق تحقیقاتی که سال 2013 توسط دپارتمان ارتوپدی دانشگاه کل آلمان روی تمرینات متداول بدنسازی مثل اسکوات، ددلیفت، پرس سینه و غیره صورت گرفت، حدودا 17 درصد آسیب دیدگی های گزارش شده مربوط به ناحیه ی کمر بود و در بین حرکاتی که مورد بررسی قرار گرفت حرکت اسکوات بالاترین نرخ آسیب مخصوصا آسیب در قسمت کمر را به خودش اختصاص داد زیرا ستون فقرات در طول اجرای حرکت اسکوات از نظر بیومکانیکی آسیب پذیرترین ناحیه است اما این مسئله دلیل بر انجام ندادن حرکت اسکوات نمی شود و فقط باید اجرای درست حرکت اسکوات را یاد بگیریم.
نحوه نفس کشیدن در زمان اجرای حرکت اسکوات: (یکی از مهمترین عوامل برای جلوگیری از کمر درد)
نحوه نفس کشیدن در هنگام اجرای حرکت اسکوات برای استحکام بخشیدن به ستون فقرات از اهمیت بالایی برخوردار است. برای تثبیت ستون فقرات و حفظ موقعیت خنثی کمر یک نفس عمیق بکشید (یعنی حدودا به اندازه ی 70 درصد ظرفیت ریه) حالا نفس خود را حبس کنید و عضلات شکم، پهلو و دیافراگم خوود را سفت نگه دارید، در این حالت شکم شما بیرون میزند. برای درک بهتر با یک مثال این موضوع را بیشتر توضیح می دهیم. فرض کنید درون آب قرار دارید و سر شما بیرون از آب است، قبل از اینکه سر خود را به زیر آب ببرید یک نفس عمیق میکشید و وقتی به زیر آب می روید نفس خود را نگه می دارید و عضلات شکم، پهلو و دیافراگم خود را سفت نگه می دارید و دوباره وقتی می ایستید نفس خود را خارج می کنید. البته برای وزنه های سبک و با تعداد تکرارهای بالای 10 تا مثل همیشه نفس بکشید یعنی زمانی که می نشینید نفس خود را به داخل بدهید و در زمان بلند شدن نفس خود را خارج می کنید.
حالا سوال پیش می اید که چطور نفس کشیدن به حفظ ستون فقرات ما کمک می کند؟
با یک مثال توضیح می دهیم. تصور کنید که شکم شما مثل یک قوطی نوشابه است. زمانی که داخل قوطی هوا کم باشد با یک فشار کم مچاله می شود اما زمانی که پر از هوا باشد در مقابل نیروهای وارد شده به خودش تحمل بیشتری دارد. یعنی نفسی که حبس می کنید مثل یک کمربند طبیعی برای استحکام بخشیدن به ستون فقرات است. حالا اگر این تکنیک را زمانی که کمربند بسته اید انجام دهید، استحکام بیشتری برای ستون فقرا ایجاد می کند و خیلی بیشتر اهمیت نفس کشیدن در طول اجرای حرکت اسکوات را درک می کنید. توصیه می شود تکنیک حبس نفس را در اجرای حرکت اسکوات با کمربند حتما تجربه کنید.
اجرای صحیح حرکت اسکوات
خب حالا اجرای صحیح حرکت اسکوات را مرحله به مرحله همراه با نکته های جدید که مطمئنا تا به حال جایی نشنیده اید بررسی می‌کنیم.
قبل از انجام حرکت اسکوات باید بدانید که اجرای حرکت اسکوات در افراد مختلف با هم متفاوت است و دلیل آن مربوط به ساختارهای آناتومیکی افراد است که در افراد مختلف با هم فرق دارد پس شما نباید سعی کنید حرکت اسکوات را دقیقا شبیه به مربی یا دوست خود اجرا کنید.
مرحله اول: ( فاصله پاها)
مثلا بعضی از افراد در زمان اجرای حرمت اسکوات کامل می نشینند اما بعضی ها نمی توانند بیش تر از نود درجه پایین بروند، یا اینکه بعضی افراد با پاهای باز اسکوات را راحت تر انجام میدهند و عده ای با پاهای جمع تر برای اجرای اسکوات راحت تر هستند پس شما باید بهترین حالت اجرای حرکت اسکوات خودتان را پیدا کنید، بهترین حالت یعنی زمانی که در حال اجرای حرکت اسکوات هستید مفاصل شما احساس راحتی داشته باشند و بتوانند کامل حرکت کنند تا شما یک فرم خوب از حرکت اسکوات را اجرا کنید.
مرحله دوم: ( زاویه پنجه پا )
بعد از قرار گرفتن پا ها در فاصله ی مناسب، حالا باید به نحوه قرار گیری پنجه پای خود توجه کنید، پنجه پا را میتوانید مستقیم روی زمین قرار دهید یا 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید یا حتی در هر نقطه ای بین این دو حالت که احساس راحتی بیشتری دارید میتوانید پاهایتان را فیکس کنید. بعضی افراد در یکی از این زوایا اسکوات را راحت تر انجام می دهند.
مرحله سوم: ( تنظیم سر و گردن )
حالا که محل مناسب پاها را پیدا کردید باید به فیکس کردن زاویه سر و گردن توجه نمایید. برای اینکه سر و گردن شما در حالت خنثی خودش قرار بگیرد، در طول اجرای حرکت اسکوات به یک نقطه که حدودا در فاصله ی 3 متری شما روی زمین قرار گرفته خیره بمانید.
مرحله چهارم: ( محل قرارگیری هالتر )
هالتر را وقتی بر پشت خود می گذارید نه باید آن قدر بالا باشد که به گردن شما فشار وارد کند نه خیلی پایین باشد که باعث اذیت شدن آرنج و مچ دست شما شود. درواقع هالتر باید روی کول شما قرار بگیرد. در اینجا یک نکته وجود دارد و آن این است قبل از اینکه هالتر را بلند کنید باید عضلات پشتتان را با نزدیک کردین کتف ها منقبض کنید. با این کار هم ستون فقرات در طول اجرای حرکت اسکوات وضعیت خنثی خودش را بهتر حفظ می کند و هم آرنج و مچ دست در بهترین وضعیت خودشان قرار می گیرند.
مرحله پنجم: ( بلند کردن هالتر از روی مقر اسکوات )
بعد از اینکه هالتر را در دست خود گرفتید، هر دو پا را زیر هالتر قرار دهید و با هل دادن باسن به سمت جلو وزنه را از روی رک اسکوات بلند کنید. به این نکته توجه کنید که به هیچ عنوان این کار را با زانو انجام ندهید زیرا قبل از اینکه شروع به اجرای حرکت اسکوات کرده باشید، باعث ایجاد خستگی غیر ضروری در عضلات چهار سر ران شما می شود.
نکته دیگر اینکه آرنج در راستای کمر قرار بگیرد زیرا اگر آرنج را زیر هالتر نگه دارید باعث ایجاد آسیب دیدگی در این ناحیه می شود.
وقتی همه ی این موارد را رعایت کردید حالا نوبت به اجرای حرکت اسکوات می شود. اما مشکلی که وجود دارد این است که بعضی از مربی ها معتقدند که باید حرکت اسکوات را از زانو و عده ای معتقدند که از باسن شروع کنید اما دکتر کانتراست در صفحه ی 690 از کتاب گلوت لب اشاره می کند که حرکت باید بصورت همزمان از زانو و باسن شروع شود و در زمان پایین رفتن حتما زانوها مستقیم به سمت بیرون حرکت کنند اگر روی زانوها کنترل نداشته باشید و زانوها به سمت داخل حرکت کنند می تواند منجر به آسیب دیدگی در ناحیه ی زانو شود.
زمان اجرای حرکت توجه کنید که نیرو حتما به صورت یکنواخت از پاشنه پا، انگشت کوچک و انگشت بزرگ به زمین منتقل شود چون بعضی یا فقط از پاشنه یا فقط از پنجه پا کمک می گیرند که این می تواند باعث خراب شدن فرم صحیح اسکوات شود.
برای اینکه در طول اجرای حرکت اسکوات حالت خنثی کمر خود را حفظ کنید باید یک قوس کوچک به کمر خود بدهید. دقت داشته باشید که قوس بیش از حد می تواند منجر به آسیب دیدگی در این ناحیه می شود.
یک نکته برای سنگین تر زدن اسکوات:
زمان اجرای حرکت اسکوات وقتی در حال بلند شدن هستید فقط از زانو و چهارسر ران برای بلند شدن استفاده نکنید، سعی کنید با هل دادن باسن به سمت جلو از عضلات باسن برای کمک کردن به عضلات چهارسر ران استفاده کنید اما توجه داشته باشید که وقتی باسن را به جلو هل می دهید باسن خیلی جلو نرود که باعث ایجاد قوس در کمر شما نشود.
